登攀工作員日記

生き残った日本人へ

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那智の滝事件

私は那智の登攀事件が怖かった。軽犯罪法を犯してまで滝を登る彼らが怖かったのではない。事件後、皆がバッシングをしたまるで極悪非道なことをしたかのように・・・クライマーまでも、彼らを擁護したのは、私の周りでは私と私の先輩と友達のアルパインクライマーだけだったように思う。ツイッターやFB、ブログなどあらゆるところでバッシングしたそんな世間が怖かった。・・・

〇正義面して魔女狩りが好きな人って居ますよ。　その魔女狩りは集団リンチと何ら変わりない。

◎那智の滝を登った心情が解かりやすく書かれてありますね。クライマーならわかると思う。クライミングとは何かが問われているような・・・

〇僕は抗議を含めて、あの近くを旅をしても那智大社に行く事を避けています。子供の頃に訪れただけで、その後一回も行っていない。
でも、近年、ロングトレイルにも興味が湧き、熊野古道を歩いてみたい気持ちもあります。しかし、那智大社に行くのは止めて、高野山から本宮までにしようと今の所思っています。その批判した人たちの一部には、自身が”クライミング出来ない”、”若い頃にクライミングと出会ってなかった”もしくは”クライミングできる環境で無かった”等々の「妬み」がアリアリなんですよ。

〇〇さんも雑誌で瑞牆の開拓してる時、自然保護区かをしらなくて無許可で開拓してしまって、那智の滝事件のスタッフを咎められない・・・みたいに書いてられました。器が大きいというかクライマーなんですね。

〇僕は一人の関西人として大峰山ののぞきや那智に小学校時代お参りに行った経験から微妙な気持ちになったことは確かです。そういうクライマーと一般の方の見解のずれが大きなアクセス問題を生んでいるように思えます。

◎信仰の対象の滝を冒涜したと一般人は感じるでしょうし、当然と思います。この記事を読んでそうではなかった、むしろ自然への信仰、自然へ飛び込む行為だと言ってますね。一般の会社員で働いてる私はクライミングという危険な遊びをしてる人、変人、そして怪我した人＝危ない人　みたいに思われてると思います。いろいろ考えさせられる事件だと思います。

〇色々な立場や考えの人が居て、簡単には割り切れない事件ですが、一番の問題は「登る＝冒涜」って短絡的な発想だと思います。
穿った見方ですが、信者が白装束で麻縄使って登ったら、称賛されたりしたのかな、とか思ったりもしました。
３人共関西人じゃ無いので、良く分からなかったんでしょうね。私は関西人なんで、ニュースを聞いた時は、バカだな〜と思いましたよ。

〇あほやな～て感じなんですが・・・それでは済ましてくれなかったんですわ　宮司さんも世間も一般クライマーも　クライミングを理解して貰う　なかなか難しい　クライミング界でも難しいのに・・・クライミングがメジャーになってその真髄も理解されればと思います。

〇僕らが日光の華厳の滝を登りに行くようなもんやもんね

〇回りで騒ぐ輩は匿名で自分だけ安全なところから叩いてる連中なので、無視すればいいし、私もそんなのは気にしないようにしてます。
でも、地元の人、信仰している人、当事者にとっては許せない行為だったんでしょうね。　そこは彼も反省しているようです。
真正クライマーやパイオニアは未知の困難なルートに挑んでいくのが性なのでしょうから欲求としてはわかりますが、那智の滝は下界、神域と繋がりすぎていたことが問題を大きくしたんだと思うし、そうした社会性に配慮できる感性に乏しかったんだと思う。

〇私自身、最近のルール、マナーを声高に正論を押し付ける風潮は息苦しく感じています。山や岩や沢に登ってはならないルートなんて本来ないはずだと思うのです。　メジャーな山は登山道が行列になっているようなところがあり、ルートを外して岩場をショートカットすることもある。（落石など注意したうえで）それをけしからんという人が多いわけですが、そもそもどこを登ろうが他人に迷惑をかけなければいいと思う。

〇その通りですね。山や岩や沢、どこを登ろうが迷惑をかけなければ自由です。
那智の滝の登攀がわかりやすく、クライミングの問題を考えさせられたと思います。

〇そもそもバリエーション登山の多くは「黙認」によって成り立っているのだし、明日は我が身と思うことはあれ、批判する気には全くならなかったな〜。
社会的な影響の大小はあれ、あまり変わらないことをやっているという自覚はあります。
「こっち側」だと思っていた人が批判してたりするのも不思議でした。ダブルスタンダードだという自覚はないのかなと。

〇あの3人のうちの一人になる登攀技術ありますもんね(笑) あの時の批判は凄かったですね。岩の開拓者は岩は山奥でやらなあかん、て言ってました。本来、ちょっと後暗いものみたいな感覚が、昔はあったようです。いろいろ考え出したらジムで登るしかなくなってきますよね。

〇私は、信仰そっちのけで拝金主義に陥った社寺仏閣をまったく信用してないので、人間が神をタテにもっともらしく何を怒っているのか？と、あきれてたんだ…。言ったら母が怒るので黙ってたけど。

〇 流石、痛快な感想ありがとうございます‼️内心、思っていることを明確に言って頂いて、すっきりしました_(._.)_

〇知り合いから そもそも、那智の滝て誰が所有してるん？土地は神社が所有してても河川は国有地のはず。

〇名古屋で新幹線止めたるぞ！みたいな…（いや、ふと思い浮かんだ

〇国境や聖域は人間お計らいですが、そんなこととクライミングをいっしょに話すのは低俗です。自己表現は大切ですが、人の嫌がることはせんでよろしい。第一、那智の滝に登攀意欲をそそられるというのが情けない。もっと静かに自然と対話しましょう。山も岩も世界には掃いて捨てるほどあります。やっぱり、目立つのは下品ですな。〇〇も〇〇も理屈に囚われている。詳しい話は個人的にしましょう。いつでもお相手しますよ、お酒を飲みながら。

〇その是非はさておき、、、
こういう試みをする若手(すくなくとも自分から見たら年齢若いし心も若い)クライマーが日本にもまだいるんだな、と少しホッとした。
こんなこと書いたら炎上しちゃうかな？

〇その通りだと思います。クライマーてアウトローなものだと思います。世間からはズレていてもやっぱりそういう人が私は好きです(炎上)

〇アウトローが嫌いなのではない。目立ちがり屋が嫌いなのです。本気で世間と喧嘩する気があるのかな。簡単に謝るなよ。想像力の欠如が嫌なんです。クライマーは決して世間からはみ出た人間ではないですよ。わたくしごとに熱中している、どこにでもいるフツーの人です。ちょっと自意識が過剰なのではないかと思うんですけど。(炎上を消火します)

〇私の知り合いの昔、岩場を開拓したクライマーは岩のルートは山奥でせなあかん。て言ってました。クライミングは公ではなくちょっと反社会的な後暗い行為のような感じでしょうか。一般人には理解しがたい行為。同じ人種のクライマーが正義を振りかざしてバッシングしたことが、ちょっと理解し難かった。彼らは悪かったと思っていたから即、謝罪したんだと思います。深く考えずクライミングして、謝罪した彼らを私はある意味人間らしいフツーの人だと思います。そして誰もが罪を犯して生きているのではないでしょうか。

〇クライミングは反社会的な行為ではありません。彼らは何を悪いことだと思ったのでしょうか？それが答えです。

〇神域の滝を許可なく登ったことに対してですよね。根回しや配慮なくクライミングを行ったことに対して、これがクライミングではなかったらどうなのか？人其々のクライミングの想いが違いますね。

〇何で謝ったのかなあ。

〇神社の信仰の深さに参ったからでしょうか。

〇違います。プライバシーに踏み込んだからです。クライミングなんか持ちだす必要はありません。常識のないガキです。

〇そうかぁプライベート・・・今度、常識ないガキの３名と私も含めて◯◯さんにご教授お願い致します(^^;)お酒飲みながら・・・

〇いつでもいらっしゃい。〇と〇も呼んで。みんな嫌がると思うけど。

〇３名の方はFB上の知り合いなので機会があればお願いできるかもです（笑）

「フクシマ事故と東京オリンピック」公開にあたって

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プロテインについて

クライマーに限らずすべてのアスリートにとってどれぐらいのプロテインを摂取すればよいのかは悩ましいところですが、www.climbing.comに非常に興味深い記事が掲載されていたので、翻訳してみました（部分的にわかりにくいところは意訳しています。また誤訳があるかもしれません。記事内容の妥当性は関知しません）。ちなみに「プロテイン（Protein）」は「タンパク質」と訳出せずに、そのまま「プロテイン」としています。プロテインとタンパク質が違うものだと思っている人が意外に多いですが。

ここで訳しているのはPart1だけであり、興味のある人はPart2、Part3も読んでみてください。

● クライミング栄養学：クライマーに必要なプロテイン
ほとんどの人は、自分にとって必要なプロテインのことをきちんと理解していると思っています ― 単に摂れるだけ摂ればよいと― そうではありませんか？ あるいは、「オレはボディビルダーではなくクライマーなんだから、そんなにたくさん摂る必要はないよ。ようするに、前腕なんて小さな筋肉なんだし、そうだろ？ 筋肉を維持するだけならプロテインをそんなに摂らなくても・・・」というように考えているかもしれません。いずれにせよ、今まで私が出会った人たちの中で、プロテインのことを全然理解できていないと躊躇なく言える人はほんのわずかであり、 ほとんどの人たちはプロテインについて「間違った」考えを頑なに持っています。しかしそれは、彼らが（あるいはあたなたが）悪いのではありません。プロテインをきちんと理解することは難しいのです。

問題となるのは、他の主要な栄養素とプロテインの働きはまったく異なるということです。脂肪や炭水化物は、分解される過程でエネルギーを供給するため仕組みを把握しやすいのですが、プロテインの大部分はそうではありません。熱量計で計った場合に、酸素によって4キロ･カロリーのエネルギーを生み出すという意味でプロテインにはカロリーが存在します（1グラムのガソリンは10.5キロ･カロリーのエネルギーを生み出す）。しかし日常の私たちの体は、脂肪や炭水化物を熱源にするのと同じようにプロテインを熱源にするわけではありません。確かに、プロテインから炭水化物へは、限定的ないくらかの変換があり、ポタポタと水が滴り落ちるようにエネルギーを供給します。しかしプロテインの大部分は、体そのものを造って維持するために使われます。そのプロセスは「摂取カロリーと消費カロリー」のような線形的な方程式に従うわけではありません。このことがプロテインの理解を困難にしているのです。

過去においては、必要なプロテイン量を算出する目安として体重が利用されてきました。例えば、「激しいスポーツをするなら体重キロ･グラム当たり1.4～2.0グラムのプロテインを摂取しよう」というような指標があります。この「キロ･グラムあたりのグラム数」というモデルは、私たちの健康に必要な「最低量」のプロテインを見積もるのであれば、信頼できる正しいモデルです（それはキロ･グラムあたり0.8グラムもしくは体重を3で割ったオンス値となります）。しかし目的が異なるのであれば、まったく別の指標が必要となるでしょう。現在、私たちは、アスリートのために、この「キロ･グラムあたりのグラム数」モデルから離れ、プロテイン摂取量の「新しい」モデルを採用すべき十分な研究結果を得ています。なぜ（新しいモデルを採用すべき）なのかを見ていきましょう。

● 偶然の正確さ
最初に、プロテインの必要量を算出するための「キロ･グラムあたりのグラム数」モデルはうまく機能しているものの、多くの場合たまたまそうなっただけだということを説明することから始めましょう。持久系とパワー系のアスリートが1日にどのぐらいプロテインを摂取すべきなのかについては研究によって異なる数値が出ていますが、それらのほとんどは「体重キロ･グラムあたり1日に最低1.2グラムから最大2.0グラム」という非常に狭い範囲に収まっています。プロテイン摂取量として体重や競技種類を考慮するなら、この数値は明らかに相当幅広い範囲を提示していますが、このモデルを採用するほとんどのアスリートは最低でも1日に100グラムの、そしておそらくは120グラムに近いプロテインを摂取していると考えることができるでしょう。

そして、もしこれぐらいのプロテインを摂取しているのであれば、それは多過ぎず、少な過ぎない、プロテインの「理想的な量」と呼べる、より新しいモデルに非常に近いことになるのです。しかしながら、 「より新しいモデル」では、体重や性別はもちろん、どのようなタイプのアスリートであるかということさえ、ほとんど気にする必要はありません。なぜならこれらの要因はすべて、プロテインの基本的な代謝作用においてまったく関係がないからです。

仮にあなたが100ポンド（約45kg）の痩せ型体型であっても、あるいは300ポンド（約136kg）のがっしりとした体型であっても、ほとんど完全に同じ方法で体は食べ物を消化吸収し、得られたプロテインに対して生理反応することになるからです。これは、直感に反すると思われることは理解できますし、典型的な男性アスリートは典型的な女性アスリートよりも筋肉隆々としていることもケース･スタディから明白です。しかしケース･スタディは、場合によってはまったく参考にならない、ということもまた事実なのです。「プロテインの量」と「刺激のタイプ（たとえば運動のような）」の両要因が与えられた場合に、すべての人はプロテインに対してほぼ正確に同じ生理的反応を生じるのです。男性は女性よりもテストステロンの基準値レベルが高いため、最終的に男性は女性よりも、より筋肉質になるようであり、それは長期間にわたって男性の体をより筋肉質へと成長させていく傾向があります（これは思春期にはとりわけ顕著です）。しかし、単に同じ練習を行い、同じ量のプロテインを摂取した何人かの男女を調査した時、 短期間においては筋肉とタンパク質の合成に違いがないことがわかります。

では、「キロ･グラムあたりのグラム数」モデルが、なぜおおよそ正確になるのかについての説明はこれぐらいにして、新しいモデルそのものを説明していきましょう。

● 新しいプロテイン･モデル
新しいプロテイン･モデルは･･･

正直に言えば、実際には「新しいプロテイン･モデル」というのは存在しません。Googleで検索しても何も見つからないでしょう。

本当のところは、単にあなたの興味を煽るために私がその用語を作り上げたのであり、実際にはそのような「新しいモデル」というものは存在しません。しかし、私たちの最近の研究から得られた結果を考えた場合、それはまさに私が推奨しようとしているものに非常に近いモデルがあるだろうと、程なく確信することになるでしょう。ここまで十分に引っ張ってきたと思うので、それがなぜなのかすぐに説明することにします。

新しい「タンパク質モデル」は以下となります

「身長や体重、性別にかかわらず、すべてのアスリート（クライマーを含む）は毎日、約3時間区切りで均等に20グラムずつ分けられた120グラムのプロテイン取得を目標にすべきである」

その単純なモデルは、これですべてです。

男性であろうが女性であろうが、痩せていようが筋骨隆々だろうが、競技種目がクライミング、バイク、スイミング、バーベル上げだろうが、それらはまったく重要ではありません。すべての人は、3時間ごと6回の食事による、まったく同量のプロテインから恩恵を得ることができるのです。あるいは別の観点から言うなら、あなたはすでに毎日十分な量のプロテインを摂っているかもしれませんが、適切なタイミングで摂取できていないかもしれないということです。

この新しいモデルによって、決して大きな（モデルとの）ギャップを抱えることなく、一日に数回プロテインを大量摂取しなくてもいいように、プロテインの摂取方法を変えることになるでしょう。一日の初めにプロテインの豊富な朝食を食べ、午前中のどこかでプロテインの豊富な軽食を取り、そしてプロテインの豊富な昼食を食べるようにしましょう。午後には、別のプロテインの豊富な軽食を楽しみ、プロテインが豊富な夕食を食べ、そして寝る直前に最後のプロテインの豊富な軽食を取ってください。これらの食事すべてにおいて「プロテインの豊富」という言葉が表すのは「20グラムのプロテイン」という意味であり、これは普段あなたが昼食や夕食で摂取する（プロテイン量）よりもはるかに少なく、他の食事や軽食で摂取する量よりは、はるかに多い数字です。

簡単でしょう？ ひょっとして簡単すぎましたか？ あるいは私の言うことを信じないかもしれませんね。いいでしょう、では「なぜこれが正しいのか」、私が示すことのできる「科学」に目を向けていくことにします。

● 筋肉とタンパク質の合成を最大化しよう！
おそらくあなたの最初の疑問は「いったいどこから20グラムという値が出てきたんだ？」というようなものかもしれません。この数値は適当な値に見えるかもしれませんが、そうではありません。複数の研究結果に基づいているのですが、それら研究のすべてが、「タンパク質の摂取が20グラムに達したとき、筋肉とタンパク質の合成は頭打ちになる」ということを示しています。

例えば、この研究（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722）では、20グラムと40グラムのホエイ･プロテインが実際にはまったく同じ「筋肉とプロテインの合成」をもたらすことを示しています。

あるいはこの研究（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590）では、卵のプロテインを使った実験で、20グラムだろうが40グラムだろうが、筋肉とプロテインの合成はほとんど正確に同じであるということを示しています。

それからこちらの研究（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838）からわかるのは、12オンスの赤身の牛挽肉 （90グラムのプロテイン）を食べることと、たった4オンスの赤身の牛挽肉（30グラムのプロテイン）を食べることは、結果としてまったく同じ筋肉とプロテインの合成をもたらすということです。

さらに実際には、統計的に有意ではないかもしれないものの、赤身の牛挽肉を食べれば食べるほど、結果として筋肉とプロテインの合成が低下していくということを最後の研究は示しています。

これらの実験は、混成グループ（若い人、高齢の人、男性、女性、トレーニングしている人、していない人）に与えられた3種類のまったく異なるプロテインによるものですが、いずれの実験結果も実質的には同じことを示しており、それは20グラムのプロテインこそが筋肉とプロテインの合成を最大限に促すということです。唯一検証すべき点として、これら（実験で使用した）すべてのプロテインは高品質なプロテインであり、つまり必須アミノ酸を豊富に含んでいるということです。しかしこれは問題にはなりませんよね？ 食べるものの選択肢が限られている完全菜食主義者でさえ、食事において高品質から低品質まで、さまざまなプロテインを選択することができるからです。

（私たちは他の記事でプロテインの品質の理論を取り上げますが、現時点で知っておく必要があるのは、最高品質のプロテイン源は、まさにあなたがすでに考えているものだけだということです。つまり肉や魚、乳製品、卵、大豆、そして米と豆です）

筋肉を「最大限に成長させる」ために、どれぐらいのプロテインが必要かということに関する膨大な数の研究のすべてが概ね同じ結論に達していおり、これこそが私の20グラムという値の根拠なのです。その一方でまた、先ほど2つの研究は、10グラムのプロテイン摂取では、筋肉とプロテインの合成を促進するための効果が著しく低いということも示しています。したがって（筋肉とプロテインの合成の効果を示す）曲線は、20グラム辺りまでは急カーブで上昇することになり、そこからは横ばいになるということです（数学に詳しいなら対数的と言えばわかるでしょう） 。それゆえに20グラムというのは、筋肉とプロテインの合成を最大値の90％以上に十分に引き上げるための特別な値であり、それ以上の摂取はプロテインの無駄遣いになるだけです。

では、「3時間ごとに」という部分についてはどうでしょう？ この質問に答えるためには別の研究結果も参照する必要があります。そしてその後、私たちが上記の研究から学んだことをベースに、さらにいくつかの手順を踏んで1つの理論を取り上げることにしましょう。私が言及したこの別の研究（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753）の目的は、同量のプロテインが、筋肉との総合的な合成に影響を与えるタイミングを計測することです。そのため、研究者たちは実験参加者全員に対して全部で80グラムのホエイ･プロテインを用意し、摂取するタイミングと、1回に摂取する量だけを変えて実験を行いました。その内容は以下のとおりです：

・ グループ1は10グラムのプロテインを1.5時間ごとに8回摂取
・ グループ2は20グラムのプロテインを3時間ごとに4回摂取
・ グループ3は40グラムのプロテインを6時間ごとに3回摂取

験結果はおそらく予想通りだと思いますが、グループ2はグループ1およびグループ3よりも著しく有意に筋肉とプロテインの合成をもたらすことになりました（12時間にわたる平均値）。「3時間ごとに20グラム」というルールが信頼に足るための、強固な指標がこの実験からすでに出ているわけですが、万全を期すために、さらにもう少し見ていきましょう。

上記研究について指摘されるかもしれない点があるとすれば、ホエイは「(吸収が) 速い」プロテインとしてよく知られているということです。消化・吸収の速さという観点からは、ホエイにかなうものはほとんどありません。ホエイは、私たちの体に非常に速く吸収されるというこの的確な理由から、実際にプロテインの王様と考えられています。しかし、この絶対君主ホエイの弱点として、アミノ酸が消えてしまうのもまた非常に速いということが挙げられます。ホエイのアミノ酸は血液中を駆け巡り、わずか数時間後には消失してしまうのです。

一方で、ゆっくりと消化されるプロテインは、より長時間にわたって血中アミノ酸を高レベルに保ち続けます。このことを考えると、遅いプロテインと比べた場合にホエイの消化スピードの速さは 、より短い間隔で摂取することが確実に有利に働くのであり、それが、グループ2がグループ3よりもはるかに好成績だったひとつの理由であると思うかもしれません。これはもっともらしい仮説に見えますが、他の研究から学んだことも検討してみましょう。

上記の3つの研究のうち2つは卵と牛肉の 「（消化の）遅い」プロテインを使用しています。卵と牛肉の実験では、20グラムよりも多くのプロテインを投与したにもかかわらず、筋肉とプロテインの合成をより大きなレベルに引き上げることはできませんでした。それは、4時間（卵）もしくは5時間（牛肉）にわたって計測したときでさえ結果は同じでした。もし「遅いプロテイン」が、長時間に渡って筋肉とプロテインの合成を高めるのに、より優れていたのであれば、これらの「遅いプロテイン」の効果を、4～5時間という長時間に渡ってずっと観測することができたでしょう。しかしながら、そのような結果は観測されませんでした。代わりに、余分に与えられたプロテインから生成されたすべての余分なアミノ酸は、単に酸化してエネルギーに変換され、あるいは不要な窒素へと変換されただけでした。これら20グラムを超える余分な「遅いプロテイン」にも価値があるにもかかわらず、それらは摂取されていないのと同じかもしれないということです。

したがって、上記研究から学んだことをすべて併せて考えると、合理的な確実性をもって以下のように言うことができます。

1. 食事において高品質のプロテインを20グラム以上摂取する必要はありません。
2. 食事は約3時間ごとに分けるのが理想的です。

そしてこのことが、120グラムという特別な数字を私たちにもたらすことになります。なぜなら、真夜中に軽食を食べるのでなければ、3時間ごとに分けられた6回の食事時間だけを確保すればよいからです（つまり7時、10時、13時、16時、19時、22時 ― 15時間における6回の食事です）

● パート1の要約
したがって、これがプロテインのための「新しいモデル」です。このモデルはきわめて単純であり、特定の個人に依存せず、そしておそらく、絶対知っておくべきスポーツ栄養学の最もやさしい具体例となります（なぜそれがそんなふうにうまくいくのか、本当に理解してもらうことは依然としてとんでもなく難しいですが）。

「1日に20グラムずつ3時間ごとの6回の食事に分けた120グラムのプロテイン」

この理論には、実際にはいくつかの反論やちょっとした突込みどころもありますが、食事におけるプロテインの潜在力を最大限に引き出すためには、このとても基本的な理論だけを知っておけばよいということです。次のいくつかのパートでは、この推奨理論の残りの部分を理解できるように、反論や些細な点を詳細に検討していきましょう。しかしここで読むのを止めるなら（そしてアドバイスにしたがうなら）、それでもかまわないでしょう。

CLIMBING.COM

Climbing Nutrition: How Much Protein Does a Climber Need?

The following article originally appeared on ClimbingNutrition.com. Whether you’re looking for help sorting through supplements, need advice on how to fuel yourself for your project, or just want some general tips for using nutrition to stay fit and healthy in your sport, Climbing Nutrition is…

アイシングについて

昔からアイシングに対しては懐疑的で、実際に怪我や故障に対してアイシングしたことはありませんが、世間ではほとんど盲目的とも言えるぐらいアイシング信奉が強いように思います。近年の海外の文献では、アイシングに対して否定的な意見が主流を占めるようになってきていますが、国内ではスポーツ医学関連の専門家とも言えるような人たちでさえ、新しい知見を得ようとせずにアイシングを勧めている人がいることには疑問を感じます。アイシング擁護派の彼らがよく引用するRICEの提唱者Dr. Gabe Mirkin氏が、自身のRICE理論が適切ではなかったことを記事として昨年書いています。アイシングの効果の是非を論じるつもりはありませんが、周りで盲目的にアイシングをしている人たちがあまりにも多いので、簡単に記事を訳してみました。クライミングだけでなく激しいスポーツを日常的にしている人は一度読んでみることをお勧めします。

【原文】
http://drmirkin.com/fitness/why-ice-delays-recovery.html

『なぜアイシングは治癒を遅らせるのか』
ベストセラーとなった著書『Sportsmedicine Book』を書いた時、私は運動競技における怪我の処置に対してRICE（Rest:安静, Ice:冷却, Compression:圧縮, Elevation:挙上）と名付けました。損傷した組織から引き起こされる痛みを和らげるのに役立つという理由で、アイシング（Ice）は、怪我や筋肉痛のための標準的な治療法となってきました。以来数十年に渡ってコーチたちは、私が作成したRICEガイドラインを使用してきましたが、どうやらIceおよび完全なRestは、治癒を助けるどころか、遅らせるかもしれないということがわかってきています。

最近の調査では、運動選手は非常に激しい練習を課されており、広範囲に及ぶ筋肉痛からなる深刻な筋肉ダメージを発症しています。アイシングによって腫れを遅らせることはできても、アイシングが筋肉損傷からの治癒を早めることはありません（The American Journal of Sports Medicine, June 2013 ）。22の科学論文の要約からわかることは、アイシング（Ice）と圧迫（Compression）の組み合わせが、圧迫を単独で使用した場合よりも治癒を促進したというエビデンスがほとんど存在しないということです。もっとも、アイシングに加えた運動が、足首の捻挫の治癒にわずかに役立つかもしれないとのことですが(The American Journal of Sports Medicine, January, 2004;32(1):251-261)

【治癒には炎症が必要】
非常に激しい練習による外傷や筋肉痛によって組織に損傷を与えたとき、体は 自己の免疫系を用いてそれを治癒しますが、それは病原菌を殺すのに用いるのと同じ生物学的なメカニズムであり、これは「炎症」と呼ばれています。病原菌が体内に侵入した際、免疫系はその病原菌を殺すために、感染した場所に細胞とタンパク質を送り込みます。筋肉とその他の組織が損傷を受けた際にも同様に、治癒を促進するために免疫系は損傷組織に対して炎症細胞を送り込みます。感染と組織の損傷の両者に対する反応は同じであるということです。炎症細胞は治癒を促進するため、損傷組織に対して駆けつけることになります（Journal of American Academy of Orthopedic Surgeons, Vol 7, No 5, 1999 ）。IGF-1（Insulin-like Growth Factor）と呼ばれるホルモンから損傷組織に対して分泌されるこのマクロファージと呼ばれる炎症細胞は、筋肉やそれ以外の受傷部分を治癒するのに役立ちます。しかしながら、腫れを軽減するためにアイシングすることは、実際のところ、IGF-1の分泌を妨げることによって 治癒を遅らせることになります。

ある研究論文の著者は2つの実験用マウスのグループを使用しました。1つのグループは遺伝子操作されており、マウスたちは怪我に対して通常望ましい炎症反応を生じることができません。もう一方のグループは普通に炎症反応を生じることができました。そして科学者たちは筋肉に対して損傷を与えるために塩化バリウムを注入しました。望ましい免疫反応を生じさせることのできないマウスの筋肉は回復せず、一方で普通の免疫機能を持ったマウスは速やかに回復しました。回復したマウスには、損傷した筋肉部分に極めて大量のIGF-1が確認されましたが、回復しなかったマウスにはほとんどIGF-1が見つかりませんでした(Federation of American Societies for Experimental Biology, November 2010)。

【損傷組織に対して治癒に必要な細胞を送り込むことをアイシングは妨げる】
損傷組織に対してアイシングすることは、損傷箇所付近の血管を収縮させ、治癒に必要な炎症細胞を届ける血流を遮断させることになります(Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, published online Feb 23, 2014)。アイシング後、数時間が経過しても血管は再び拡がることはありません。この血流の減少は組織の壊死を招く可能性があり、永久的な神経の損傷さえ招くかもしれません。

【炎症を抑えるあらゆる行為は治癒をも遅らせる】
免疫反応を抑えるどのような行為も、同時に筋肉の治癒をも遅らせることになるでしょう。それゆえ以下に挙げるものは治癒を遅らせることになります。
・ コーチゾンを含む薬品
・ イブプロフェンのような非ステロイド系の抗炎症薬など、ほぼすべての鎮痛剤
・ 関節炎や癌、乾癬などの治療によく使われる免疫抑制剤
･ コールド･パックやアイシング
・ 怪我に対して免疫反応をブロックするあらゆるもの

【アイシングは強度、スピード、耐久力、協調性を減少させる】
アイシングは、怪我をした運動選手が試合に戻ることを助けるための短期的な処置として頻繁に使われてきました。アイシングは痛みを軽減するのに役立つかもしれませんが、運動選手の強さ、スピード、耐久力、協調性などを妨げることになります（Sports Med, Nov 28, 2011 ）。この論文では、アイシングの影響について調べた35件の研究を取り上げています。ほとんどの研究では20分以上アイシングを行い、そしてその大部分において、アイシング直後に強度、スピード、パワー、敏捷性のランニング能力に減少が見られたと報告しています。腫れを抑えるためにアイシングを完全に終えたら（5分未満にすべき）、続いて競技に戻る前に斬新的に暖めることをこの著者は推奨しています。

【推奨】
怪我をしたなら、即座に練習をやめることです。痛みが酷く、動かすことができな場合や、意識が混乱していたり瞬間的でも意識を失ったのであれば、緊急の医療手当てが必要かどうか検査を受けてください。開放創であれば、傷口を清潔に保ち、検査を受けてください。可能であれば、重力を利用して腫れを最小限に抑えるため、傷害部分を挙上するようにしてください。スポーツ傷害の専門家であれば、骨が折れていないか、そして動かすことで損傷が酷くならないかを判断しなければなりません。筋肉もしくはそれ以外の軟組織に限定された怪我なら、医師やトレーナー、コーチは圧縮包帯で巻いてもかまいません。アイシングは怪我の痛みを和らげるため、受傷後すぐに短い時間であれば冷やしてもいいでしょう。アイシングは最大でも10分とし、20分は氷を外し、その後1、2回、10分間のアイシングを適用します。怪我をしてから6時間以上経過した後にアイシングする理由はありません。

怪我が深刻である場合、リハビリにおいては医師のアドバイスに従ってください。軽い怪我であれば、通常は翌日にはリハビリを開始することができます。その動作によって痛みが増したり不快感がないのであれば、怪我をした部分を動かして使うことができます。痛みを感じることなく動かせるなら、即座に運動を再開してください。